رژیم غذایی کم کربوهیدرات

در این رژیم به شما آموزش می دهیم که چگونه می توانید خود را با رژیم کم کربوهیدرات تطبیق دهید و چه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات کمتری هستند و چه انواعی از پروتئینها برای لذت بردن از غذا و حفظ سلامتی مفیدند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات یکی از برنامه های کاهش وزن است، در این رژیم آموزش های صحیح  برای تغییر شیوه ی زندگی کم کربوهیدارت و رعایت  آن در دراز مدت آمده است .

چگونه رژیم کم کربوهیدرات در بدن عمل می کند؟

در این رژیم غذایی سیستمی طراحی شده است که به افراد کمک می کند با کاهش مصرف مواد حاوی  کربوهیدرات از وزن خود بکاهند.

کالری دریافتی شما از غذاها از ترکیب پروتئین ها، چربیها و کربوهیدرات ها بدست می آید. کربوهیدرات ها در مواد نشاسته ای و غذاهای شیرین (چه طبیعی و چه شکرهای تصفیه شده) نظیر نان، پاستا، شیرینی جات، میوه ها و سبزیجات وجود دارند.

در رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً به افراد انتخاب غذاهای  پرپروتئین  نظیر شیر ، تخم مرغ و پنیر توصیه می شود و افراد را از خوردن غذاهای بسیار پرکربوهیدرات شامل میوه جات و غلات منع می کنند، به این ترتیب افراد با رعایت  این رژیم غذایی از وزنشان کاسته می شود.

در این رژیم  شما از خوردن غذاهای کم کربوهیدرات ، اسنک های پروتئینی  و شرکت در جشن ها و  خوردن غذا در بیرون از خانه با رعایت دستورالعمل های خاص لذت می برید.

یک روز رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند شامل موارد زیر باشد:

·        میوه و پنیر کاتیج برای صبحانه

·        سالاد سبز فصل همراه با مرغ  برای نهار

·        میوه جات ، سبزیجات، تخم مرغ آبپز سفت، دانه ها و سایر اسنک های کم کربوهیدرات برای میان وعده

·        یک برگر بدون نان برای شام

·         یک دسر کم کربوهیدرات برای بعد از شام مانند تمشک با شکلات تلخ یا شیرین شده با  شکر مصنوعی

جنبه های مثبت رژیم کم کربوهیدرات

برخی از جنبه های مثبت این رژیم عبارتند از :

·        تحقیقات نشان داده است رژیم کم کربوهیدرات درکاهش وزن بسیار موثر است بخصوص اگر برای اولین بار باشد که تصمیم به گرفتن رژیم گرفته اید. در رژیم کم کربوهیدرات بتدریج کلسترول  فرد به محدود نرمال و طبیعی باز می گردد.

·        کاهش مصرف غلات فرآوری شده: مشکل اصلی در مصرف غلات فرآوری شده مصرف مقادیر زیاد آن است، غلات فرآوری شده را در شیرینی های پخته شده ، نان و پاستا و برنج سفید میتوانید بیابید. مصرف بیش از حد این مواد سبب افزایش وزن می شود. افزایش مصرف کربوهیدرات ها مساوی با دریافت کالری بیشتر و اضافه وزن است.

جنبه های منفی رژیم کم کربوهیدرات

این رژیم غذایی نیز مانند همه ی انواع رژیم های مشهور دارای موانع و زیان هایی است که از جمله به موارد زیر می توان اشاره کرد:

·        خطر تولید کتون در خون: محصولات جانبی متابولیسم چربیها در بدن کتون ها هستند، ورود به حالت کتواسیدوز برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند و بدنشان از نظر مصرف کربوهیدرات  در مضیقه قرار می گیرد اتفاق می افتد، اما کتواسیدوز وضعیت  ایده آلی نیست این حالت یک مکانیزیم برای حفظ بقاء درحالت محدودیت دسترسی بدن به منابع کربوهیدرات  برای تولید انرژی است. درحالت کتوز متابولیسم بدن کند می شود، ماهیچه ها تحلیل می روند، بدن مواد معدنی در خون را از دست می دهد و مغز به اندازه ی مورد نیاز خوب کار نمی کند.

·         تأثیرات جانبی ناراحت کننده:خوردن مقادیر جزئی کربوهیدرات سبب می شود شما احساس  بدی داشته باشد از آنجائیکه رژیم  کم کربوهیدرات سبب بروز یبوست، حالت تهوع، ضعف و خستگی می شود حالتی را برای فرد ایجاد می کند که احساس ناراحتی کند. برخی دیگر از عوارض این رژیم می تواند شامل اسهال، بوی بد تنفس، سردرد و مشکلات خواب باشد.

·        حذف غذاهای سالم: در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، علاوه بر حذف کربوهیدرات های تصفیه شده برخی از انواع  غذاهای سالم شامل  شیر، میوه جات حاوی کربوهیدرات زیاد مانند موز و سبزیجاتی مانند سیب زمینی  از رژیم غذایی فرد حذف می شوند. در این نوع رژیم افراد از خوردن غذاهای سالم به دلیل افزایش وزن می ترسند، اما متخصصین توصیه می کنند بر اساس برنامه و مقدار تعیین شده از سبزیجات و میوه جات تازه استفاده کنید.

·        خطر کمبود مواد مغذی و نوترنیت های اساسی: هنگامی که مقدار میوه جات و غلات کامل محدود می شود بدن نمی تواند تمام ویتامین ها  ، مواد معدنی و فیبر موردنیاز خود را دریافت کند به همین علت در طول مدت این رژیم ، باید با توصیه ی پزشک از مولتی ویتامین های کمکی و ساپلیمنت های حاوی فیبر استفاده شود.

 اگر لازم است که از وزن خود بکاهید تجربه ی این رژیم غذایی در حالیکه تعادل رژیم و سلامت شما در آن  مورد توجه قرار گیرد روش خوبی است. در این رژیم  افراد باید مقادیر کافی پروتئین کم چرب ، غلات کامل، میوه و سبزیجات میل کنند. در کتاب Living Low-Carbنوشته ی Fran Mcculloughاطلاعات لازم  در مورد این نوع رژیم آمده است برای اطلاعات بیشتر به آدرس ذکر شده در منبع مراجعه کنند.

منبع:

www.everydayhealth.com/diet-nutrition/low-carb-living-diet.aspx?pos=1&xid=nl_EverydayHealthManagingDiabetes_20140104

مترجم: ماندانا فرخی نیا